工效学提示（一）
在使用数码设备进行远程工作或居家学习时，尝试20-20-20建议。即工作每隔20分钟，看向20英尺（6米）以外某个目标，保持至少20秒时间。
原因解析
过长时间地注视屏幕可能会因为姿势约束而引起多种健康卫生问题，如眼睛疲劳、肌肉骨骼不适等。
风险/症状
–眼睛疲劳
–肌肉骨骼疾病（MSD；尤其是颈部）
–工作效率下降
–过度疲劳
如何做
–在使用数码设备时，设置每20分钟一次闹钟，以便提醒休息。
–当你主持网络会议或线上授课时，插入某个幻灯片，提示进行休息或提问问题。
–变换姿势，每20分钟从坐姿变换为站姿，并朝20英尺以外看20秒以上。另外除了20-20-20建议, 交替变换坐/站姿还能有效地预防许多健康卫生问题。
更多提示
-20-20-20建议是美国加州验光师Jeffrey Anshel设计的用于预防眼睛疲劳的简易提示[1-2]。
–另一种替代方法，每20分钟闭眼20秒钟也是有益的。另外，记住频繁地眨眼可以增加眼泪生成并预防干眼症[3]。
–有意地把工作安排得多样化也可以避免整天凝视屏幕。例如，在观看网上会议时，尝试使用书写工具做记录，代替键盘打字或平板输入。
参考文献
[1] Anshel JR. (2007) Visual ergonomicsin the workplace. AAOHN J. 55(10):414-20; quiz 421-2.
[2] American Optometric Association.Computer Vision Syndrome. Available at: https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/protecting-your-vision/computer-vision-syndrome?sso=y.
[3] Does the 20-20-20 rule prevent eyestrain? https://www.medicalnewstoday.com/articles/321536#how-to-use-the-20-20-20-rule.
工效学提示（二）
在使用平板或笔记本电脑等数码设备时，交替变换站姿和坐姿进行工作或学习。
原因解析
在使用数码设备时，交替地变更站姿和坐姿进行工作或学习比长时间保持固定姿势要好很多。近来研究表明久坐不动会增加罹患非传染性疾病的风险[1]。关键是根据需要变换姿势，减少一天里总的坐姿时间。
风险/症状
–肌肉骨骼疾病（MSDs）
–非传染性疾病，如II型糖尿病、心血管疾病、癌症
–工作效率下降
–过度疲劳
如何做
–使用可调高度的坐–站式办公桌是较好的一种方式，可确保灵活变更工作姿势。
-10分钟坐姿加5分钟站姿组合是维持人们唤醒水平和工作绩效的好方式[2]。
–在站姿或坐姿时，都把工作台面的高度调节到肘部或略低的水平。
更多提示
–用短暂低强度的行走来中断坐姿工作。每20分钟坐姿工作就进行2分钟主动休息可以降低餐后血糖和胰岛素水平[3]，这意味着避免长时间坐姿是避免或降低罹患II型糖尿病风险的有效方式。
–根据世界卫生组织（WHO）身体不活动在全球约导致5.5%的致死风险因素[4]。
–你不仅可以在网上找到很多有关坐–站式办公的产品，还可以找到如何适当地使用这些产品的建议。
参考文献
[1] Yamamoto K, Matsuda F, et al. (2020) Identifying characteristics of indicators of sedentary behavior using objective measurements, Journal of Occupational Health, 62: e12089.
[2] Ebara T, Kubo T, et al.(2008) Effects of adjustable sit-stand VDT workstations on workers’ musculoskeletal discomfort, alertness and performance, Ind Health. 46(5):497-505.
[3] Dunstan DW, et al. (2012) Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses, Diabetes Care, 35(5):976-83.
[4] WHO (2009) GLOBAL HEALTH RISKS -Mortality and burden of disease attributable to selected major risks, https://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/GlobalHealthRisks_report_full.pdf.
工效学提示（三）
用另一只手支撑拿智能手机的胳膊，并将手机拿高一些，保持颈部尽量竖直。
原因解析
在使用智能手机时，使用者因为降低胳膊肌肉疲劳的需要而将手机举近身体，进而经常采用头部前倾姿势。低头观看手机会导致颈椎和肩部更大的压力。为了降低长时间静态头部前倾的姿势，养成这样一种习惯非常重要：用一只手支撑另外一只拿智能手机的胳膊，并将手机举高，让脖子尽量保持竖直。
风险/症状
–多种颈部肌肉骨骼疾病/脖子疼
–短信脖综合症
–头疼
如何做
–用手机收发消息几乎普遍地会导致颈部弯曲和手腕弯曲[1]。另外，长时间使用一只手拿手机还会导致一侧颈部、肩部/上臂更高的机械压力，这种情况可以通过频繁地更换左右手拿手机而避免。
–保持舒适的阅读距离，通常眼睛到设备的距离应该大于40cm。
更多提示
–有文献研究显示颈部疾病的发生率最高，全球范围内介于17.3%-67.8%[2]。该研究还发现由于打电话、发信息或玩游戏而导致颈部弯曲与手机使用者的肌肉骨骼疾病有关。
–在手机收发信息时颈部弯曲角度与脖子疼有关[2-3]。
–头部倾斜角度在发信息时比进行其他操作时更大，坐姿时比站姿时更大[4]。
参考文献
[1] Gold JE, Driban JB, et al. (2012) Postures, typing strategies, and gender differences in mobile device usage: an observational study, Appl Ergon. 43(2):408-12.
[2] Xie Y, Szeto G, Dai J. (2017) Prevalence and risk factors associated with musculoskeletal complaints among users of mobile handheld devices: A systematic review., Appl Ergon. 59(Pt A):132-142.
[3] Kim M.S. (2015) Influence of neck pain on cervical movement in the sagittal plane during smartphone use, J. Phys. Ther. Sci., 27 (1) :15-17.
[4] Lee S, Kang H, Shin G. (2015) Head flexion angle while using a smartphone. Ergonomics, 58(2):220-6.
工效学提示（四）
用支架/外套支撑平板电脑/手机，用书或杂志垫高到眼睛高度或略低的水平。
原因解析
手持移动设备的优点是尺寸较小，因此可以单手端着和操控，但使用这类设备也会导致头部前倾，而前倾程度越大，则导致的颈部和肩部压力也越大，进而导致上臂肌肉骨骼疾病（MSDs）、短信脖病和多种颈部肌肉骨骼疾病。因此，当需要观看屏幕达到一定时长的时候（大约超过15分钟），建议使用支架/外套来支撑平板电脑/智能手机，而不是用手来端着，并且尝试用一堆书或杂志把设备高度抬高到眼睛水平或略低的高度。
风险/症状
–多种颈部肌肉骨骼疾病/脖子疼
–短信脖综合症
–头疼
如何做
–在观看时，屏幕应该放到正对你的地方，以避免扭曲或不方便的阅读姿势。
–保持合适的屏幕观看距离对于避免眼睛疲劳和头/颈弯曲也很重要。距离过远会导致前倾姿势，引发短信脖病；而距离过近且屏幕亮度过高会引发眼睛问题。
保持合适距离比较简单的方式是把设备放置到你一个臂长的地方。
–调整屏幕观看角度。需要把设备放置到眼睛高度或略低的水平，使用平板电脑/智能手机支架/外套比较易于调节角度。采取措施防止直接/间接炫光也很重要，调节办公桌布置或光源，避免光线直射到屏幕上，调节屏幕位置减小炫光。
更多提示
–使用平板电脑跟使用纸张相似，但会导致脊柱更加偏离自然状态，肩胛骨更加抬升，上斜方肌和颈椎周边肌肉活动紧张加剧，这会导致姿势变化和肌肉活动更大。使用平板电脑跟使用台式电脑相比会导致明确不同的肌肉骨骼压力[1]。
–如果你的屏幕亮度高于周围环境，调整其亮度使之与周围环境亮度接近。现在，最新的平板电脑/智能手机已经装有照度传感器，只要打开了自动调节功能，它们会自动调节亮度。在使用数码设备时，确保周围环境亮度适度且充足。
参考文献
[1] StrakerLM, Coleman J, et al. (2008) A comparison of posture and muscle activity duringtablet computer, desktop computer and paper use by young children, Ergonomics,51(4):540-55.
工效学提示（五）
在浏览和观看数码设备上的内容时，使用横向放置模式作为标准。
原因解析
如果你必须临时使用平板电脑/智能手机输入信息、浏览或观看内容，应使用双手端着。人们发现尺寸大且重的平板电脑的可用性和生物力学特性都明显较差，因此应限制单手使用[1]。另外，用单手将平板电脑/智能手机拿成纵向模式会使得字体和内容尺寸变小，降低可视性。
风险/症状
–上臂/颈部肌肉骨骼综合症
–可用性低，可视性差
–眼睛疲劳
–工作低效
如何做
–将屏幕旋转到横向模式在多数情形下可放大字符尺寸。
–把平板电脑水平放置到桌子上，使用横向模式可扩大屏幕里面的键盘，在不得不使用屏幕键盘输入信息时，确保尽可能地放大键盘。
–按键间距是影响打字速度的其中一个因素，还会导致可用性中的输入错误和不满意度。
–记住虽然在桌子上平放平板电脑可以拿来打字或者使用触笔及蓝牙笔书写，但这样做仍然会导致更高的颈部弯曲。
更多提示
–即使对于轻型的平板电脑，用一个固定姿势长时间无支撑地端着，也会导致颈部、腕部和胳膊出现肌肉骨骼问题。
–在不得不临时端着平板电脑时，确保选择和使用的外套易于双手握紧。
–当需要较长一段时间观看屏幕时，针对平板电脑，使用支架/外套来调节其高度和倾角；针对笔记本电脑，使用支架，如本文档封皮所示。
参考文献
[1] PereiraA, Miller T, Huang YM et al. (2013) Holding a tablet computer with one hand:effect of tablet design features on biomechanics and subjective usability amongusers with small hands, Ergonomics, 56(9):1363-75.
工效学提示（六）
停下–落下–垂下（STOP-DROP-FLOP）！[1]尝试使用这一简易方式来稍微暂停工作，并养成习惯。
原因解析
“停，落，滚（Stop, Drop, and Roll）”是教给儿童、应急服务人员和产业工人在衣服着火时的应对动作，这是熟知的火灾安全标语。与该标语类似，”停下-落下-垂下（STOP-DROP-FLOP）”是一个模仿的标语，有助于你在频繁使用数码设备输入信息时维护自身健康卫生，试着把这个养成习惯并提示自己稍微暂停工作，休息一下。
风险/症状
–重复性劳损（RSI）
–颈部肌肉骨骼疾病
–上臂/腕部肌肉骨骼疾病
如何做
–停下–落下–垂下
以便稍微暂停休息一下。例如，在处理完一封邮件或信息后，停下手里的工作，伸展并下落肩膀，将双手沿身体两侧垂下[1]。
–记住进行颈部收缩练习，见上图。颈部收缩运动是治疗颈部疼痛和功能障碍常用的物理疗法[2]。
更多提示
–频繁进行稍微的暂停并充分进行简单的练习，是预防上肢肌肉骨骼综合症（如重复性劳损）的一条常见的建议。
–头部越向前倾，颈部和肩部产生的力就越大。对于平均头部重量5kg左右的人，如果看手机的时候颈部前倾弯曲45度，则在颈部产生的力高达22kg[3]。
-2015年全球疾病负担研究显示：在多数国家，腰椎疼和颈椎疼之类的肌肉骨骼疾病是残疾调整生命年的主导因素[4]。
参考文献
[1] Mobile Office Ltd., Ergonomicsguidance for mobile workers – quick reference sheets, https://www.mobileoffice.guru/site_files/5706/upload_files/mobileofficeallguidancedocv1.pdf?dl=1.
[2] Pearson ND, Walmsley RP. (1995) Trial into the effects of repeated neck retractions in normal subjects, Spine,20(11):1245-50.
[3] Hansraj KK. (2014) Assessment ofstresses in the cervical spine caused by posture and position of the head, SurgTechnol Int. 25:277-9.
[4] GBD 2015 Disease and InjuryIncidence and Prevalence Collaborators (2016) Global, regional, and nationalincidence, prevalence, and years lived with disability for 310 diseases andinjuries, 1990-2015: a systematic analysis for the Global Burden of DiseaseStudy 2015, Lancet, 388(10053):1545-1602.
工效学提示（七）
需要较长时间使用平板电脑/智能手机输入信息时，应使用外接的工效学键盘。
原因解析
当你需要较长时间使用平板电脑/智能手机输入字符时，确保使用外接的工效学键盘，而不是使用屏幕上面的键盘。使用屏幕键盘录入字符会因为按键间距过窄而导致过多的错误，特别是在纵向模式放置屏幕的时候。另外，长时间在纵向模式下用平板电脑/智能手机屏幕键盘打字会引起约束姿势。
风险/症状
–工作低效
–上肢/颈部肌肉骨骼疾病
–可用性低
如何做
–如果你的工作需要相当量的文字输入，应使用外界蓝牙键盘[1]。
–按键间距是影响打字速度的其中一个因素，还会导致可用性中的输入错误和不满意度。应选用标准按键间距（19mm）的工效学键盘。
–将键盘与屏幕分离开有许多好处，因为与屏幕的合适观看距离与键盘的操作距离是不同的，应该能独立放置才好。
–如果需要频繁使用键盘，则应将键盘放置到离身体足够近的地方，应无需伸长肘部。人的可达空间（主区域）的你前方半径为40cm以内的区域。
更多提示
–无线键盘使用蓝牙连接可以与多数平板电脑/智能手机兼容。很容易在网上找到这类键盘。
–当按键间距较小时，会导致尺骨严重移位，使用者的姿势也变得受限制。因此应注意避免受限的姿势[2]。
参考文献
[1] Mobile Office Ltd., Ergonomicsguidance for mobile workers – quick reference sheets, https://www.mobileoffice.guru/site_files/5706/upload_files/MobileOfficeAllGuidancedocv1.pdf?dl=1.
[2] Saito S, Piccoli B et al. (2000) Ergonomic Guidelines for Using Notebook Personal Computers, Industrial Health,38:4421-434.
针对远程工作/居家学习的人因与工效学通用指南
Chartered Institute of Ergonomics& Human Factors, Three golden rules for home working, 2020, https://www.ergonomics.org.uk/Public/News_Events/News_Items/Three-golden-rules-for-home-working.aspx.
Japan Human Factors and ErgonomicsSociety, Ergonomic guidelines for laptop use, 2010 (in Japanese), https://www.ergonomics.jp/official/page-docs/product/guideline/notePC-guideline-2010.pdf.
Susumu SAITO, Bruno PICCOLI, MichaelJ. SMITH, Midori SOTOYAMA, Glenn SWEITZER, Maria Beatriz G. VILLANUEVA, RyojiYOSHITAKE, Ergonomic Guidelines for Using Notebook Personal Computers,Industrial Health, 2000, 38:4421-434. https://www.jstage.jst.go.jp/article/indhealth1963/38/4/38_4_421/_article/-char/en.
Mobile Office Ltd., Ergonomicsguidance for mobile workers – quick reference sheets, https://www.mobileoffice.guru/site_files/5706/upload_files/MobileOfficeAllGuidancedocv1.pdf?dl=1.
Stanford University, EnvironmentalHealth & Safety, Telecommuting & Mobile Ergonomics, https://ehs.stanford.edu/subtopic/telecommuting-mobile-ergonomics.
Canadian Centre for OccupationalHealth and Safety(CCOHS), OSH Answers Fact Sheets: Telework / Telecommuting, https://www.ccohs.ca/oshanswers/hsprograms/telework.html.
Washington State University, ENVIRONMENTALHEALTH & SAFETY Ergonomic Resources for Teleworkers, https://ehs.wsu.edu/workplace-safety/ergonomics/ergonomic-evaluation/.
U.S. Office of Personnel Management,Telework Employees Safety Checklist, https://www.telework.gov/federal-community/telework-employees/safety-checklist/.
Federal Emergency Management Agency,USA, 7 Essential Tips for Safe and Healthy Teleworking, https://www.fema.gov/7-essential-tips-safe-and-healthy-teleworking.
ILO Encyclopaedia, Telework, https://www.iloencyclopaedia.org/part-xvii-65263/office-and-retail-trades/item/648-telework.
International ErgonomicsAssociation(IEA) andInternationalCommission on Occupational Health(ICOH), ERGONOMICS GUIDELINES FOR OCCUPATIONALHEALTH PRACTICE IN INDUSTRIALLY DEVELOPING COUNTRIES, 2010, http://www.icohweb.org/site_new/multimedia/news/pdf/ERGONOMICS%20GUIDELINES%20Low%20res%20Final%20April%202010.pdf.
Author: Chinese Ergonomics Society, CES (中国⼈类⼯效学学会）
Publisher: The IEA Press
ISBN: 978-0-9768143-1-3
引自：中国人类工效学会，远程工作或居家学习的七条人因与工效学提醒
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